Alimentos ricos en colágeno: Cómo incorporarlos a tu dieta

Seguro que ya has oído hablar del colágeno y de su relación con nuestra piel y articulaciones, principalmente. El colágeno es la proteína más abundante de nuestro organismo, ya que forma parte del tejido conectivo de la piel, los cartílagos, los huesos, los tendones, etc. Lo que sucede es que, con la edad, la producción de colágeno disminuye y es entonces cuando surgen problemas articulares y pérdida de elasticidad en la piel [1].

Es interesante conocer qué alimentos son ricos en colágeno y cómo podemos incorporarlos en nuestra dieta.

¿Qué alimentos contienen colágeno de forma natural?

Los alimentos ricos en colágeno provienen principalmente de fuentes animales, ya que el colágeno es una proteína estructural presente en los tejidos conectivos [2]. Algunas de las mejores fuentes de colágeno son:

• Carnes y pescados: Partes como el tendón, la piel del pollo y el pescado, y los cortes con cartílago son especialmente ricos en colágeno. En particular, la carne roja de ternera y la carne de cerdo son las que más proteínas de este tipo aportan, aunque a la hora de llevar una dieta equilibrada, es más adecuada la carne magra de pollo, pavo o conejo, evitando así las grasas saturadas que contiene la carne roja.

Un índice de la calidad de la carne es la relación entre el colágeno y la proteína total: a mayor valor de colágeno, menor es la calidad del producto cárnico [3]. Esto ocurre, por ejemplo, con la oreja de cerdo, el chóped, la mortadela, etc. La calidad de estas proteínas dependerá, en parte, de la proporción de colágeno que contenga la carne a partir de la que se ha elaborado el producto: a mayor cantidad de colágeno, menor calidad proteica [3].

• Caldo de huesos: Al cocinar huesos de res, pollo o pescado durante varias horas, se liberan grandes cantidades de colágeno, proteínas y micronutrientes en el caldo [4].
• Gelatina derivada del colágeno animal: la oreja de cerdo o el rabo de toro especialmente, son carnes ricas en colágeno que, al cocinarse, se convertirá en gelatina, con una pobre calidad proteica a diferencia de las otras proteínas propias de la carne. La pobre calidad proteica del colágeno se debe a que contiene gran cantidad de algunos aminoácidos esenciales y necesarios para la síntesis de colágeno (ej. glicina, alanita, prolina e hidroxiprolina), pero presenta niveles bajos de todos los demás [3].

Colágeno en las articulaciones

Gracias al colágeno, los huesos son duros, resistentes a la presión y flexibles. Hay que tener en cuenta que el colágeno forma parte de una especie de malla donde se fijan todos los minerales que proporcionan al hueso dureza (calcio y fósforo principalmente) y flexibilidad. Además, el colágeno dota al cartílago articular de resistencia y, también proporciona elasticidad y resistencia a los tendones en los estiramientos presentes en la actividad muscular y ósea al movernos [2].

Como ya hemos visto, algunos alimentos ricos en colágeno son:

• Caldo de huesos.
• Pescados azules: Como el salmón y el atún, que contienen colágeno y ácidos grasos omega-3.
• Carnes magras con tejido conectivo: Como la ternera o el pollo.

Colágeno y elastina en la piel

La principal función del colágeno es la de crear y mantener las estructuras de los tejidos que forman el organismo, incluida la piel [1]. En el caso de la piel, la función estructural del colágeno es de suma importancia en propiedades como la firmeza y flexibilidad, además de ser el componente principal de estructuras como uñas y cabello [5]. Acompañando al colágeno encontramos la elastina que es también una proteína, pero en este caso se encarga de proveer elasticidad y resiliencia a los tejidos [6]. Durante su tiempo de vida media (74 años), continuamente es degradada principalmente por enzimas denominadas elastasas, lo que se asocia con la aparición de signos del envejecimiento [6].

Algunos ejemplos de alimentos ricos en colágeno y elastina son:

• Piel de pollo y pescados azules: El salmón, la caballa y el atún son los pescados que contienen una mayor cantidad de estas proteínas.
• Clara de huevo: Los huevos son el alimento proteico por excelencia. Además de ser un alimento rico en colágeno también contiene prolina, un aminoácido esencial para la creación de colágeno [7]. El huevo es una proteína de máxima calidad, por su elevado poder biológico, ya que presenta proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales [8].

Mención aparte son las frutas y verduras ricas en vitamina C, como la naranja, el kiwi o el pimiento rojo. La vitamina C, entre otras muchas funciones, trabaja como cofactor esencial en numerosas reacciones enzimáticas como la biosíntesis de colágeno, contribuyendo a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos, cartílagos y piel. Por ello, aunque no son alimentos ricos en proteínas son de gran interés, ya que una deficiencia de esta vitamina puede conducir a la síntesis insuficiente de colágeno [5].

Es más, según el informe de la EFSA, la vitamina C contribuye a la protección del ADN, las proteínas y los lípidos frente al daño oxidativo, así como a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel [9].

¿Cómo se puede consumir colágeno?

El colágeno se puede consumir de diferentes formas:

• Alimentos naturales: Como los mencionados anteriormente, en su forma más pura y biodisponible combinados con proteínas y aminoácidos esenciales para que pueda realizarse la síntesis del colágeno.
• Complementos alimenticios a base de colágeno hidrolizado: pueden complementar a una dieta variada y equilibrada. El colágeno hidrolizado es aquel que ha pasado por un proceso de hidrólisis, que es la ruptura de ciertas moléculas para que el colágeno pueda ser absorbido por el organismo [10].

Recomendaciones para mejorar la absorción de colágeno en el organismo

Hay que entender que el colágeno es una proteína que el organismo tiene que sintetizar a partir de los aminoácidos que ingerimos con una alimentación normal y equilibrada [2].

Para potenciar esta síntesis endógena de colágeno es necesario asegurar una ingesta diaria de un aminoácido: la glicina (unos 15 gramos). A este aporte de glicina, es preciso acompañarlo también de otros aminoácidos, como la arginina y lisina, así como el hierro, magnesio, silicio y vitamina C, que son potenciadores de la síntesis endógena de colágeno [2].

Por tanto, también debemos incluir aquellos alimentos donde podemos encontrar glicina y otros aminoácidos esenciales para potenciar la síntesis de colágeno [2]:

• Origen animal: carnes de cerdo y vaca, embutidos, pescados, aves, lácteos y huevos.
• Origen vegetal: frutas, zanahoria, remolacha, calabaza, guisantes, berenjena, patata, legumbres, semillas, setas, cereales integrales, frutos secos.

Si estás buscando un complemento alimenticio con colágeno debes comprobar que se trata de colágeno hidrolizado, para asegurar su mejor absorción. Este es el caso de Collagen Piel Antiedad, que además incluye ácido hialurónico, extracto de semillas de uva, concentrado de melón, vitamina C y zinc. Puedes conocer más a fondo cómo es el “Colágeno bebible y otras maneras de nutrir tu piel” en nuestro artículo. No obstante, recuerda que, para aportar colágeno a nuestro organismo, es necesario seguir una dieta equilibrada con alimentos ricos en colágeno, pero también en aminoácidos esenciales y vitamina C para favorecer la propia síntesis del colágeno.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud. 

Referencias bibliográficas

1- Plast Aesthet Res 2021;8:2. Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty. Disponible en: https://www.oaepublish.com/articles/2347-9264.2020.153?ref=blog.vitable.com.au

2-Academia Española de Nutrición y Dietética (2023). Colágeno: qué es y en qué beneficia nuestra salud. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/colageno/

3-Federación Española de la Nutrición. Carne y productos cárnicos. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/010-Carnes.pdf

4-National Geographic (2024). ¿De verdad el “milagroso” caldo de huesos sirve para algo? Disponible en: https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2024/12/caldo-de-huesos-beneficios-reales

5-Universidad de Valladolid. Facultad de enfermería (2022). Revisión de la eficacia de los

suplementos de colágeno y ácido hialurónico en la salud de la piel y el aparato

locomotor. Disponible en: https://uvadoc.uva.es/bitstream/handle/10324/54096/TFG-H2437.pdf?sequence=1

6-Universidad Nacional de Colombia. Contribución al estudio de la función de las elastasas en la degradación de elastina aislada de piel humana. Disponible en: https://repositorio.unal.edu.co/handle/unal/86475

7-Alimente. Las bondades del huevo. Disponible en: https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2021-12-22/costumbre-inglesa-saludable-desayuno-huevo_2780980/

8- Federación Española de la Nutrición. Huevo. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/huevos.pdf

9-Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 129, 138, 143, 148), antioxidant function of lutein (ID 146), maintenance of vision (ID 141, 142), collagen. (2009). EFSA Journal, 7(10), 1226. Disponible en: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1226

10-Trabajo de Fin de Grado. Departamento de Farmacología. Universidad de Sevilla. Beneficios de la suplementación de colágeno hidrolizado en la prevención y tratamiento de procesos osteoarticulares. Disponible en: https://idus.us.es/items/9d427339-6eb8-4737-94ee-3d42ca794c11