Alimentos que tienen vitamina D: Cómo incorporarlos en tu dieta

¿Sabías que la vitamina D contribuye al mantenimiento de tus huesos en condiciones normales, al funcionamiento normal de tus músculos y de tu sistema inmunitario? [1] A pesar de su importancia, muchas personas tienen déficit de este nutriente. De hecho, según los estudios, el 40% de la población española menor de 65 años tiene niveles bajos de vitamina D [2]. La buena noticia es que, además de la exposición solar, también puedes obtenerla a través de determinados alimentos que tienen vitamina D. En este artículo, te contamos cuáles son las mejores fuentes y cómo incluirlas en tu dieta diaria.

¿Qué es la vitamina D y cuáles son sus funciones?

Antes de descubrir cuáles son los alimentos que tienen vitamina D, conviene entender que esta vitamina es un nutriente esencial que actúa más como una hormona que como una vitamina tradicional. Es en realidad un grupo de hormonas que la piel sintetiza de forma natural cuando se expone a los rayos UV [3]. No obstante, también podemos obtenerla a través de ciertos alimentos que tienen vitamina D, así como a través de complementos alimenticios.

Para qué sirve la vitamina D 

Informes de La EFSA, que es la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, avalan hasta un total de siete declaraciones de propiedades saludables aprobadas y autorizadas por la Comisión Europea para la vitamina D, entre las que destaca [1]:

• Salud ósea: La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, y al mantenimiento de los huesos y de los dientes en condiciones normales [1].
• Sistema inmunológico: Esta vitamina contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al proceso de división celular [1], pudiendo ser de ayuda en temporada de resfriados y gripe [4].

• Salud muscular: La EFSA también reconoce que la vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos [1].

¿Qué alimentos son ricos en Vitamina D?

Como hemos adelantado, la vitamina D es un nutriente liposoluble que podemos obtener de dos formas principales: a través de la exposición al sol y mediante la alimentación. Y aunque el sol es la principal fuente, la dieta juega un papel clave, especialmente en invierno. La vitamina D se encuentra de forma natural en muy pocos alimentos y se localiza principalmente en las partes grasas y en el hígado de los animales, donde se almacena [7]. Si te preguntas qué alimentos tienen vitamina D, aquí tienes los más destacados:

• Pescados grasos: Salmón, atún, caballa y sardinas, también en conservas en aceite o en escabeche son excelentes fuentes de vitamina D [5].

• Huevos de gallina: los huevos son una buena fuente de vitamina D, especialmente la yema. Un huevo de tamaño medio contiene alrededor de 1.,8 microgramos de vitamina D, y una porción de dos huevos puede proporcionar una parte significativa de la ingesta diaria recomendada, según el Instituto de Estudios del Huevo [6].

• Lácteos fortificados: Leche, yogur y algunos quesos enriquecidos es una estrategia avalada por la EFSA para combatir deficienciascomo fuente de vitamina D [8].

Alimentos que tienen Vitamina D para las articulaciones

La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal de calcio y fósforo, y al mantenimiento de los huesos en estado saludables [1], lo cual es crucial para el soporte y función de las articulaciones.

Entre los alimentos que tienen vitamina D, destacan:

• Salmón: Además de vitamina D, el salmón es rico en ácidos grasos omega 3 [9].
• Sardinas: al igual que sucede con el salmón, las sardinas también contienen ácidos grasos omega 3 y vitamina D.
• Aceite de hígado de bacalao: Tradicionalmente ha sido utilizado como complemento de vitamina D por sus beneficios[10].

Alimentos que tienen Vitamina D para la piel

La vitamina D tiene numerosos efectos beneficiosos, y su falta puede dar lugar a distintas afecciones. En dermatología la vitamina D resulta ser una hormona fundamental, no solamente porque su síntesis se realiza en la piel, sino por sus múltiples acciones [11].

Entre los alimentos que tienen vitamina D y son especialmente beneficiosos para la piel encontramos:

• Yogur fortificado: Los probióticos que contiene el yogur influyen en la microbiota intestinal, lo cual puede reflejarse en la piel [12].
• Atún fresco: Además de contener vitamina D, el atún es una excelente fuente de selenio, un mineral que actúa como antioxidante y contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo [1]. De ahí que, unido a los beneficios de la vitamina D, sea un alimento idóneo para la piel.

¿Cuál es la mejor forma de adquirir Vitamina D?

La mayoría de la vitamina D proviene de la síntesis cutánea. No obstante, la Academia Española de Dermatología y Venereología advierte que existen algunos factores que modifican la producción efectiva de vitamina D [13], y que debemos tener en cuenta:

• Ciclo diario de exposición solar y cambios anuales. La radiación biológica efectiva para la producción de vitamina D presenta un ciclo diario, directamente relacionado con el ángulo cenital y con disminuciones drásticas de radiación UVB de menor longitud de onda. Este descenso de radiación UVB se da al comienzo y al final del día. Por tanto, en España, la radiación biológica efectiva para lograr niveles óptimos de vitamina D se da en las horas centrales del día, que es también la radiación que más eritema produce [13].

Para producir vitamina D, a mediodía durante el período de enero a marzo en las zonas costeras del sur de España es necesario un aumento de aproximadamente cuatro veces el tiempo de exposición con respecto al necesario para la obtención de los niveles saludables de vitamina D durante el verano [13].

• Tiempo de exposición solar. En verano y en primavera es suficiente con que dé el sol en piernas, brazos y cara 15 minutos al menos 3 veces a la semana sin protección. En cambio, en otoño e invierno, cuando la radiación UVB es muy baja, habría que estar varias horas expuestos al sol para sintetizar suficiente vitamina D, ya que además vamos muy cubiertos [13].

• Fototipo cutáneo. El tipo de piel también influye en la capacidad de síntesis de vitamina D. Así, cuanto más oscura es la piel, mayor es la dosis solar necesaria. Esto es porque la melanina compite con los fotones activos para la producción de vitamina D [13].

• Dieta: La Academia Americana de Dermatología recomienda no obtener la vitamina D de la exposición al sol (natural) o en las cabinas de bronceado (artificial) porque la radiación ultravioleta excesiva puede derivar en cáncer de piel. Para los dermatólogos, es preferible tomar vitamina D a partir de una dieta sana y equilibrada, que incluya alimentos que tienen vitamina D de forma natural, alimentos fortificados y/o complementos alimenticios [13].

Otras recomendaciones para incorporar Vitamina D en tu organismo

Ahora que conoces los alimentos que tienen vitamina D y su importancia para tu salud ósea , inmunológica y cutánea, es el momento de valorar la necesidad de reforzar la ingesta de esta vitamina.

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La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

1-EFSA Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012. Disponible en: https://www.boe.es/doue/2012/136/L00001-00040.pdf

2-El Global Farma (25 de marzo de 2025). El 40% de la población española menor de 65 años tiene niveles bajos de vitamina D. Disponible en: https://elglobalfarma.com/mas/autocuidado/poblacion-espanola-menor-65-anos-niveles-bajos-vitamina-d/

3-American Cancer Society. Protección solar y vitamina D. Disponible en: https://www.cancer.org/es/cancer/prevencion-del-riesgo/sol-y-uv/proteccion-solar-y-vitamina-d.html

4-The Harvard Gazette. Study confirms vitamin D protects against colds and flu. Disponible en: https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/02/study-confirms-vitamin-d-protects-against-cold-and-flu/

5-Clínica Universidad de Navarra. Alimentos ricos en vitamina D o calcifediol. Disponible en: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-d

6-Instituto de Estudios del Huevo. Composición Nutricional Del Huevo. Disponible en: https://www.institutohuevo.com/composicion-nutricional-del-huevo/

7- Nutr. Hosp. vol.39 spe 3 Madrid. 2022. Epub 21-Nov-2022. Impacto de la vitamina D en la salud. Dificultades y estrategias para alcanzar las ingestas recomendadas. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112022000700008

8-EFSA Journal (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2023.8145

9- Revista Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria (2021). Influencia de la ingesta de ácidos grasos omega-3, en la evolución de la inflamación presente en la artritis reumatoide. Disponible en: https://revista.nutricion.org/index.php/ncdh/article/download/165/154/1299

10- Hospital Universitario de Nutrición vol. 37 n.º 1 Madrid ene./feb. 2020. Las piezas del rompecabezas de la “vitamina” D empiezan a encajar: dásela a quienes la necesitan. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112020000100002

11-Academia Española de Dermatología y Venereología. Actas Dermo-Sifiliográficas (mayo 2019). Vitamina D y la piel. Una revisión para dermatólogos. Disponible en: https://www.actasdermo.org/es-vitamina-d-piel-una-revision-articulo-S0001731018305313

12- Academia Española de Dermatología y Venereología. Actas Dermo-Sifiliográficas (junio 2009). Probióticos en Dermatología. Disponible en: https://www.actasdermo.org/es-probioticos-dermatologia-articulo-S0001731009712530

13-Academia Española de Dermatología y Venereología (2017). Vitamina D: ¿hace falta tomar un suplemento? | Prevención. Disponible en:https://aedv.es/vitamina-d-hace-falta-tomar-un-suplemento-prevencion/