Colágeno: Cuánto tomar al día y cuándo hacerlo

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro organismo y se encuentra formando parte del tejido conectivo que constituye la piel, los cartílagos, los huesos, los tendones, etc. El problema es que, con la edad, la producción de colágeno disminuye y surgen problemas como flacidez en la piel, arrugas o dolor en las articulaciones [1].

Es por eso que el colágeno se ha convertido en uno de los complementos más populares. Si tú también estás pensando en incluirlo en tu rutina, es normal que te preguntes: ¿cuánto colágeno tomar al día? ¿Cuándo es el mejor momento para consumirlo? En este artículo, vamos a tratar de resolver todas tus dudas para que aproveches al máximo sus posibles beneficios.

¿Cuánto colágeno tomar al día?

Diversos estudios sobre la suplementación con colágeno apuntan a un aumento de la elasticidad de la piel, la hidratación y la densidad del colágeno dérmico [2]. Otros estudios indican que la suplementación con colágeno hidrolizado puede ayudar a mantener articulaciones y huesos en condiciones normales, ya que estimula la regeneración de los tejidos y ayuda a fortalecer los huesos, aumentando la masa muscular y mejorando significativamente el dolor y la rigidez articular [1]. En definitiva, el colágeno hidrolizado es de interés para el funcionamiento de músculos, huesos y articulaciones. Además, presenta un alto nivel de seguridad[3].

Pero ¿cuánto colágeno tomar al día? Pues bien, la cantidad de colágeno que se recomienda tomar al día depende de diversos factores, como la edad, el estilo de vida y los objetivos personales.

Hay que tener en cuenta que, a partir de los 25 años, la producción de colágeno natural del organismo empieza a declinar. Se calcula que a partir de los 40 años el organismo produce la mitad de colágeno que en la adolescencia; hecho que se acentúa aún más en las mujeres durante la época de la menopausia [4]. Puedes conocer con más detalle qué es el colágeno y para qué sirve en este otro artículo.

Cuándo tomar el colágeno 

La decisión de tomar complementos a base de colágeno por la mañana o por la noche depende de cada persona, no hay nada escrito. A fin de cuentas, el colágeno es una proteína que habitualmente ingerimos con la alimentación en diferentes momentos del día. Y esto mismo podemos hacer con los complementos a base de colágeno.

Hay quienes prefieren tomarlo por la mañana con la idea de que, al ingerirlo antes de consumir algún alimento, la absorción de los componentes es más rápida y óptima. Recuerda combinar su ingesta con alimentos, por ejemplo, aquellos ricos en vitamina C, para así tratar de mejorar su absorción.

Otras personas, en cambio, prefieren tomar colágeno antes de dormir, ya que durante el sueño se produce la regeneración celular.

No obstante, la mejor opción es seguir las instrucciones que indique el fabricante en cuanto a dosis, momento y modo de ingesta.

¿Por qué se toma el colágeno en la noche?

Como decimos, por la noche, durante el sueño, es el momento en el que el cuerpo lleva a cabo procesos de regeneración y reparación celular. Al ingerir colágeno antes de acostarnos, estamos proporcionando al organismo colágeno para dichos procesos mientras descansamos.

Consejos para optimizar la efectividad y absorción del colágeno

Aun tomando complementos, el colágeno no va directo a nuestras articulaciones o a nuestra piel. Nuestro cuerpo tiene que sintetizarlo de forma endógena previamente. Para ello, el organismo va a necesitar los aminoácidos que ingerimos con una alimentación normal y equilibrada [4].

Por tanto, para potenciar la síntesis endógena del colágeno, hay que asegurarse también de la ingesta diaria recomendada de glicina (15 gramos). A este aporte de glicina (que podemos encontrar en carnes, pescados, lácteos, huevos, fruta, legumbres y verduras) es preciso acompañarlo también de otros aminoácidos, como la arginina y lisina, así como el hierro, magnesio, silicio y vitamina C [4].

En definitiva, para asegurarte de que tu cuerpo aprovecha al máximo el colágeno que consumes, sigue estos consejos:

• Sigue una dieta equilibrada: los alimentos ricos en aminoácidos, como el pescado y los huevos, mejoran la absorción del colágeno y complementan su efectividad. También la vitamina C puede mejorar la síntesis del colágeno ingerido [4].
• Si quieres complementar tu dieta, elige un complemento completo y de calidad: opta por complementos con colágeno hidrolizado, ya que se absorbe mejor.
• Evita el tabaco y la contaminación, ya que pueden degradar el colágeno natural del cuerpo [4].

Si estás buscando un complemento alimenticio para cuidar tu piel, te recomendamos Collagen Piel Antiedad, cuya formulación contiene, además de péptidos de colágeno, ácido hialurónico, extracto de semillas de uva, concentrado de melón, vitamina C y zinc en prácticos viales de 25 ml, para beber.

Referencias bibliográficas

1-Trabajo de Fin de Grado. Departamento de Farmacología. Universidad de Sevilla. Beneficios de la suplementación de colágeno hidrolizado en la prevención y tratamiento de procesos osteoarticulares. Disponible en: https://idus.us.es/items/9d427339-6eb8-4737-94ee-3d42ca794c11

2-J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/

3- Seminars in Arthritis and Rheumatism Volume 30, Issue 2, October 2000, Pages 87-99. Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0049017200568255?via%3Dihub)

4-Academia Española de Nutrición y Dietética (2023). Colágeno: qué es y en qué beneficia nuestra salud. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/colageno/