Cómo combatir el insomnio y mejorar el sueño

El insomnio es un problema que perjudica a una gran cantidad de personas de manera frecuente. De hecho, es el trastorno de sueño más frecuente, llegando a afectar a más de cuatro millones de adultos de manera crónica en España¹. Se trata de una cuestión que afecta a la calidad del descanso, ya sea por la dificultad para alcanzar el sueño, para mantenerlo o por ambas situaciones. Generalmente, estos puntos se traducen en largas esperas antes de dormirse, noches en vela o con intervalos cortos de sueño y mañanas en las que el periodo de descanso termina antes de lo debido. En la actualidad, muchas personas padecen insomnio y ni siquiera son conscientes de ello, pero se trata de una cuestión importante que debemos atajar cuanto antes. Un sueño de baja calidad ocasiona problemas en el descanso que pueden traducirse en situaciones más graves. A continuación veremos por qué se produce este trastorno, las clasificaciones más utilizadas y algunos consejos para mejorar la calidad del descanso. 

¿Qué causa el insomnio? 

Aunque hay algunas ocasiones en las que es complicado encontrar una explicación clara a este trastorno del sueño como tal, lo cierto es que suele presentarse más bien como un indicador de otro problema⁴ que pueda existir.  En este sentido, podemos encontrar razones médicas que lo justifiquen, ya sean referidas a situaciones particulares físicas o psicológicas. Así, un trastorno del sueño podría llegar a estar ocasionado por una patología concreta que causase una serie de dolores o molestias que impidan conciliar el sueño; pero también podría ser la consecuencia de un exceso de estrés o de ansiedad. No solo encontramos razones médicas para explicar el insomnio, sino que, por otra parte, también podemos hablar de factores externos. Estos también pueden repercutir en situaciones que acaben transformándose en insomnio. Algunos ejemplos son: la adquisición de hábitos perjudiciales, el consumo de determinados medicamentos, el uso o abuso de determinadas sustancias nocivas o incluso cuestiones relacionadas con el jet lag o los desfases horarios derivados de las actividades del insomne⁵.

Tipos de insomnio

Podemos clasificar el insomnio atendiendo a diferentes criterios. En este caso, vamos a hablar de los tipos de insomnio existentes en función de su duración y del nivel de afectación. Si hablamos de temporalidad, este trastorno del sueño puede presentarse de dos maneras diferentes:

• Insomnio crónico: es de larga duración, pudiendo alargarse durante meses o incluso años.
• Insomnio agudo: entendido por su carácter de corta duración. En este caso, el problema se presenta durante unos días concretos, pudiendo llegar a extenderse unas pocas semanas. Este es, de hecho, el tipo más frecuente de insomnio y, según la SEN (Sociedad Española de Neurología), hasta un 35% de la población adulta habría tenido problemas de este tipo en 2015².

En términos de severidad del problema, recientemente la revista The Lancet Psychiatry ha reconocido cinco tipos de insomnio distintos³:

• El tipo 1 es el más severo y tiende a estar relacionado con casos de insomnio crónico. Quienes lo padecen muestran fuertes alteraciones en la estabilidad emocional y pueden llegar a alcanzar situaciones más graves que requieran de tratamiento médico.
• Los tipos 2 y 3 son menos acusados, aunque siguen pudiendo llegar a provocar estados de sensibilidad pronunciada.
• Los tipos 4 y 5 son los menos perjudiciales y tienden a mantenerse en el corto plazo. Surgen como respuesta a situaciones del día a día, normalmente reflejadas en estados de estrés y ansiedad, pero no reflejan sensaciones de angustia elevada.

Consecuencias del insomnio

En cualquiera de los casos, el impacto negativo en la vida de quienes lo sufren es evidente. Se trata de un trastorno que puede llegar a ser perjudicial en diversos ámbitos, ya que, además de derivar en cansancio y somnolencia durante el día, puede provocar cambios en el humor, el nivel de ansiedad, el estado de ánimo o la capacidad de concentración⁴. Otras consecuencias pueden llegar a ser aumento de peso, sensación de hambre constante, empeoramiento del sistema inmunológico, pérdida de memoria, estreñimiento, alta sensibilidad emocional, úlceras, envejecimiento prematuro o incluso derivar en actividades cerebrales próximas a las vividas por quienes padecen trastornos psiquiátricos.

Cómo hacer frente al insomnio 

Como hemos visto, este trastorno del sueño puede ser provocado por causas muy variables. No siempre podremos hacerle frente de una manera sencilla, pero hay una serie de puntos que debemos tener en cuenta de cara a intentar mejorar la calidad del descanso. Aquí dejamos algunos consejos que pueden, mediante un cambio en los hábitos del día a día, ser de ayuda:

• Es conveniente realizar actividades que ayuden a relajarse y que provoquen un descenso de la actividad corporal antes de dormir.
• Hacer deporte durante el día como rutina también es recomendable. Pero lo más apropiado es procurar que pasen  unas horas desde la actividad física hasta el momento del sueño.
• Si bien es importante no meterse en la cama con hambre o sed, lo más conveniente es no cenar grandes cantidades ni ingerir demasiados líquidos en horas próximas al sueño.
• También puede ayudar mantener el ambiente de manera apropiada, eliminando luces y distracciones: no intentes dormir con la radio o la tele puesta, ni prestes atención a tu móvil. Además, es importante limitar el tiempo en la cama al que realmente se pretende dormir.
• La regularidad es clave, así como concentrar las horas de descanso. Tratar de dormir y despertarse siempre a la misma hora y eliminar las siestas, si las hubiese, son parte importante del descanso correcto. En cualquier caso, en las personas de mayor edad sí que es normal que el sueño nocturno sea más reducido y que se complemente con una pequeña siesta durante el día.
• Limitar el consumo de sustancias estimulantes, incluyendo aquellas que contengan cafeína, teína, alcohol o nicotina.

La nutrición también es importante y debemos procurar que sea lo más equilibrada posible.  ¹ SEN – Sociedad Española de Neurología. Estudio 2015  ² Insomnia Medlineplus ³ Tipos de insomnio. Instituto holandés de Neurociencia. ⁴ Instituto del Sueño y Sociedad Española del Sueño  ⁵ Consecuencias Nocivas para tu salud, Universidad de Barcelona