Magnesio y melatonina para dormir: Aprende a mejorar tu bienestar
¿Problemas para conciliar el sueño? ¿El estrés te impide descansar bien? Si estás buscando soluciones para estas circunstancias, es posible que hayas oído hablar de la combinación de magnesio y melatonina para dormir. Mientras el magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso [1], [2]. De ahí que su combinación pueda ser considerada como una buena opción.
En este artículo, vamos a explicar cómo estos dos compuestos pueden ser tus aliados para un sueño reparador, cuándo tomarlos, en qué cantidades y de qué forma incorporarlos para favorecer el sueño.
¿Es posible combinar magnesio con melatonina para ayudar a dormir mejor?
Para responder esta pregunta es necesario entender que el magnesio es fundamental para los procesos bioquímicos realizados por más de 300 enzimas en nuestro organismo. Entre todos estos procesos parece que podría influir en la secreción de la melatonina, que es conocida como la “hormona del sueño” [3].
Es por eso que la sinergia entre magnesio y melatonina para dormir ha sido ampliamente estudiada, permitiendo considerar que el magnesio con melatonina como ayuda para dormir puede ser una estrategia efectiva.
¿Cómo puede influir el magnesio en el sueño?
La EFSA, que es la máxima Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, reconoce hasta un total de diez declaraciones de propiedades saludables aprobadas y autorizadas por la UE del magnesio, entre las que destaca que el magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, y también contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso [1].
También se ha demostrado que el magnesio contribuye a la función psicológica normal, ya que una disminución del estado de magnesio se asocia con diversos síntomas como depresión, psicosis, irritabilidad o confusión[15]. Una función psicológica normal, podría facilitar la conciliación del sueño. No obstante, la mala calidad del sueño puede deberse a una amplia gama de problemas y debería ser evaluada caso por caso por un profesional sanitario.
¿Qué función tiene la melatonina en el ciclo del sueño?
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Su principal función es la de sincronizar el ritmo circadiano [8]. Es decir, indica al cuerpo que es hora de dormir, ya que el ritmo circadiano de la melatonina está estrechamente asociado con el ritmo del sueño. La melatonina actúa en el Sistema Nervioso Central para atenuar la señal promotora de vigilia del reloj circadiano, promoviendo así el sueño [8].
Se ha demostrado que la melatonina contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag), con una ingesta mínima de 0,5 mg que debe tomarse poco antes de acostarse el primer día de viaje y unos cuantos días después de la llegada a lugar de destino. Además, la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño con una ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir [1][13][14].
¿Cuándo tomar magnesio y melatonina para ayudar a dormir mejor?
Como se ha comentado antes, los efectos beneficiosos de la melatonina se obtienen a partir de 0,5 mg, siendo recomendable evaluar caso por caso según necesidades [1] [13]. Podemos encontrar complementos alimenticios con hasta 2 mg de melatonina. En cualquier caso, la recomendación habitual en farmacia es comenzar siempre por la menor dosis efectiva e incrementarla solo si es necesario [9].
Para maximizar los efectos de la melatonina para contribuir a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, lo ideal es consumirla entre 30 y 60 minutos antes de ir a la cama, ya que este tiempo permite su correcta absorción y el inicio de su acción reguladora del sueño. Ten en cuenta que las comidas copiosas pueden ralentizar su absorción y retrasar su efecto inductor del sueño. Esto es especialmente útil en situaciones de insomnio ocasional o cuando necesitas ajustar rápidamente tu ritmo circadiano, como en casos de jet lag o cambios de horario [9].
Si hablamos del magnesio, ya sea adquirido mediante complementos alimenticios o mediante los alimentos, podemos consumirlo a cualquier hora del día.
¿Cómo incorporar el magnesio o la melatonina para favorecer el sueño?
La EFSA establece una ingesta recomendada de magnesio de 350 mg/día para los hombres y 300 mg/día para las mujeres. Para los niños la ingesta recomendada varía entre 170 y 300 mg/día, según la edad [11]. Estos niveles de ingesta recomendada de magnesio se alcanzan habitualmente con la dieta.
Entre los alimentos ricos en magnesio destacan: hortalizas, frutos secos (nueces, anacardos, almendras), leguminosas (productos con soja), cereales (arroz integral, mijo). También está disponible en el limón, pomelo, higos y maíz [12].
Pero además de los alimentos, si queremos un aporte extra de magnesio, podemos recurrir a los complementos alimenticios a base de magnesio para disfrutar de sus beneficios.
En el caso de la melatonina, que es una hormona que se sintetiza en el organismo, también es posible dar un aporte extra a nuestro organismo mediante complementos alimenticios. E incluso podemos optar por complementos alimenticios que combinan y aúnan los beneficios del magnesio y la melatonina para dormir. Es el caso de Vitanatur Dormi-Relax, un complemento alimenticio que combina melatonina, que proporciona un beneficio integral sobre el sueño y la relajación, junto con otros ingredientes.
La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.
Referencias bibliográficas
1- EFSA Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012. Disponible en: https://www.boe.es/doue/2012/136/L00001-00040.pdf
2-Elsevier. Revista de Neurología 295 (2018) Grupo de estudio de insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES). Melatonina en los trastornos de sueño. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-neurologia-295-avance-resumen-melatonina-los-trastornos-sueno-S0213485318302007
3- Magnes. Res. 2002 Mar;15(1-2):49-66. Biorhythms and possible central regulation of magnesium status, phototherapy, darkness therapy and chronopathological forms of magnesium depletion. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12030424/
4- J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21226679/
5- Magnes. Res. 2010 Dec;23(4):158-68. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21199787/
6-Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5452159/
7- Magnes Res. 2006 Sep;19(3):157-61. Dietary magnesium deficiency decreases plasma melatonin in rats. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172005/
8-British Pharmacological Society (2018). Nuevas perspectivas sobre el papel de la melatonina en el sueño humano, los ritmos circadianos y su regulación. Disponible en: https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bph.14116
9-El Diario.es (8 de mayo de 2025). ¿Cuál es la mejor melatonina para dormir? Lo que dice la ciencia. Disponible en: https://www.eldiario.es/madrid/somos/canal-empresas/mejor-melatonina-dormir-dice-ciencia_1_12281243.html
10-Infobae (26 de mayo de 2025) Qué pasa si tomo magnesio todos los días antes de acostarme. Disponible en: https://www.infobae.com/mexico/2025/05/26/que-pasa-si-tomo-magnesio-todos-los-dias-antes-de-acostarme/
11-EFSA (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186
12- Consal. Seguridad Alimentaria. La UE establece nueva Ingesta Recomendada de magnesio y fósforo. Disponible en: https://www.consal.es/la-ue-establece-nueva-ingesta-recomendada-de-magnesio-y-fosforo/
13- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(2):1467. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1467
14- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 EFSA Journal 2011; 9(6):2241https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2241
15 – European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood pressure during pregnancy (ID 367), resistance to mental stress (ID 375, 381), reduction of gastric acid levels (ID 376), maintenance of normal fat metabolism (ID 378) and maintenance of normal muscle contraction (ID 380, ID 3083) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(10):1807 https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807.
