Alimentos fermentados: cuáles son, beneficios y cómo incluirlos en tu dieta

Los alimentos fermentados son conocidos desde épocas milenarias. Han formado parte de nuestra dieta desde el origen de la civilización, de hecho, hay evidencias arqueológicas del consumo de leche y lácteos fermentados hace más de 7.000 años [1]. Ahora, los alimentos fermentados, como el yogur, el chucrut o el kéfir, han resurgido debido a los supuestos beneficios para la salud intestinal. ¿Quieres conocer los beneficios que pueden tener los alimentos fermentados sobre tu salud? En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber para incorporarlos en tu dieta de forma segura y deliciosa.

¿Qué son los alimentos fermentados y cuáles son sus beneficios?

Los alimentos fermentados son aquellos obtenidos mediante el desarrollo controlado de microorganismos (bacterias, levaduras, hongos) y su acción enzimática sobre un sustrato alimenticio, que lo transforma en un producto diferente al material de partida. La fermentación modifica las propiedades reológicas (viscosidad) y sensoriales del producto (aroma, sabor), mejora la digestibilidad y la biodisponibilidad de algunos nutrientes, extiende la vida útil del alimento y, además, puede conferir al alimento ciertas propiedades beneficiosas [2].

Los alimentos fermentados pueden provenir de la fermentación de la leche (yogur, kéfir), de vegetales (chucrut, kimchi), de cereales (cerveza, avena fermentada) y de legumbres o

frutas (bebidas alcohólicas) [2].

¿Y por qué se asocian algunos beneficios a los alimentos fermentados? Pues básicamente por su relación con los probióticos. Pero hay que aclarar que no todos los alimentos fermentados son probióticos ni todos los probióticos se encuentran disponibles exclusivamente en los alimentos fermentados [2].

Aunque no existe una definición legal de probiótico en la Unión Europea, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, Food Agriculture Organization) junto con la Organización Mundial para la Salud (OMS) han definido los probióticos como “microorganismos vivos que, cuando son administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del hospedador” [3].

En el caso de los alimentos fermentados con probióticos, incluyen estos microorganismos vivos, lo cual puede conferirle una serie de beneficios para la salud intestinal [4].

Si lo deseas, puedes profundizar sobre este tema en nuestro artículo qué son los probióticos y para qué sirven

Lista de alimentos fermentados con probióticos que puedes consumir

Como hemos explicado antes, para que un alimento fermentado pueda ser considerado probiótico tiene que contener cepas de bacterias vivas cuya acción beneficiosa esté probada y, además que estas bacterias se encuentren en las cantidades adecuadas [3].

Así, por ejemplo, el pan, que se somete a una fermentación por las levaduras, podríamos decir que es un alimento fermentado, sin embargo, no contiene microorganismos vivos, ya que estos no resisten las altas temperaturas. En cambio, otros alimentos fermentados como el chucrut casero, por ejemplo, que no es sometido a ningún proceso de calor, sí contiene microorganismos vivos [5].

Ahora bien, tenemos que tener en cuenta que algunos alimentos fermentados, aunque contienen microorganismos vivos, tampoco son considerados probióticos [5]. Para ser considerados probióticos, insistimos en la declaración de la FAO y de la OMS [3], es necesario que el alimento fermentado presente unas determinadas cepas de bacterias cuyo beneficio en la salud haya sido probado y que, por otra parte, se encuentre en las cantidades adecuadas.

Por tanto, los alimentos fermentados de manera tradicional, en los que surgen una gran variedad de microorganismos vivos, es posible que no se clasifiquen como “probióticos”.

Actualmente, solo el yogur y algunos tipos de kéfir pueden catalogarse como probióticos [5].

¿Y esto por qué es así? ¿Qué ocurre con el chucrut, el kimchi, kombucha, el miso u otros alimentos fermentados? ¿Por qué no son considerados probióticos?

Pues porque, por el momento, la EFSA, que es la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, solo ha aprobado el uso de una alegación relativa a los microorganismos vivos Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus del yogur o la leche fermentada. Solamente aquellos productos que contengan una cantidad mínima de 108 unidades formadoras de colonias (UFC) de estos microorganismos por gramo pueden incluir en su etiqueta la frase “los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa” [6][10].

Beneficios de los alimentos fermentados para la salud intestinal y general

Como hemos comentado, según la EFSA solo los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada pueden catalogarse como beneficiosos para la salud gastrointestinal [6][10]. En cambio, no existen pruebas suficientes que respalden los beneficios de otros productos fermentados, como kombucha, chucrut, tempeh, miso o kimch.

Por tanto, ¿cuáles son los beneficios de los alimentos fermentados para la salud intestinal?

Pues en el caso de los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada, alimentos fermentados con probióticos (lácteos fermentados y kéfir), podemos decir que son buenos para la salud precisamente porque incluyen estos microorganismos vivos. Gracias a sus dos bacterias beneficiosas, Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, los yogures y otras leches fermendadas con cantidades mínimas de 108 UFC/g favorecen la digestión de la lactosa [6][10].

Con respecto al resto de alimentos fermentados, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud atribuyen a estos alimentos tres beneficios [8]:

• La fermentación inhibe el crecimiento, la supervivencia y la producción de toxinas por varias bacterias patógenas [8].
• La fermentación microbiana contribuye a mantener la calidad y las propiedades sensoriales deseables del alimento [8].
• La fermentación reduce la presencia de hidratos de carbono (almidón y azúcares) que son, precisamente, la principal fuente de energía de los microorganismos en fermentación. De esta manera estos alimentos fermentados son más fáciles de digerir y aumenta la densidad de nutrientes por los cambios que se producen en su composición con la fermentación [8].

Precauciones al consumir alimentos fermentados y cómo hacerlo de forma segura

En principio, los alimentos fermentados son seguros ya que el proceso de fermentación evita el crecimiento de bacterias dañinas [8].

No obstante, si vas a preparar en casa algún alimento fermentado, asegúrate de una correcta higiene para evitar la contaminación.

Y recuerda que no todos los alimentos fermentados son probióticos. Así, productos como el pan o la cerveza son fermentados, pero no suelen contener bacterias vivas beneficiosas.

¿Cómo introducir los alimentos fermentados en tu dieta paso a paso?

Si habitualmente no consumes alimentos fermentados, pero quieres introducirlos en tu dieta conviene seguir estos consejos [9]:

• Empieza poco a poco: Si comes demasiada cantidad y muy rápido puedes sentir hinchazón, gases y malestar mientras tu intestino se adapta [9].

• Toma pequeñas cantidades, como un yogur o un vaso de kéfir al día. Después podrás aumentar tu porción diaria [9].

• Comienza consumiendo alimentos fermentados que sabes que tu cuerpo tolera bien: puede ser a base de lácteos (yogur, kéfir) o puede que te funcione mejor, las verduras fermentadas (kimchi, chucrut, encurtidos) [9].

Como ves, los alimentos fermentados no son una moda pasajera, sino una forma más para cuidar tu salud con la dieta, aunque no todos ellos reúnen los beneficios de los probióticos. Puedes descubrir más razones para cuidar tu microbiota intestinal en este artículo o, si lo prefieres puedes aportar un cuidado extra no solo con alimentos fermentados, sino también con complementos alimenticios como Symbiotics G de Vitanatur, una fórmula avanzada que combina probióticos y fibra prebiótica para ayudar a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

1-Sociedad Española de Microbiota, Probióticos y Prebióticos. Anales de Microbiota Probióticos y Prebióticos. Vol. 6 nº 1 2025. Disponible en: https://semipyp.es/wp-content/uploads/2025/02/AMPP_6-1.pdf

2- Arch Argent Pediatr 2021;119(1):56-61 Alimentos fermentados y probióticos en niños.

La importancia de conocer sus diferencias microbiológicas. Disponible en: https://www.sap.org.ar/storage/app/media/docs/publicaciones/archivosarg/2021/v119n1a13.pdf

3- FAO/WHO (2001) «Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation», en Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation on Evaluation of Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria, p. 30. doi: 10.1201/9781420009613.ch16. Disponible en: https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/382476b3-4d54-4175-803f-2f26f3526256/content

4- Endocrinología y Nutrición Vol. 63. Núm. 9. (2016). Actualización de probióticos, prebióticos y simbióticos en nutrición clínica. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-actualizacion-probioticos-prebioticos-simbioticos-nutricion-S1575092216301139

5-OCU (2021). Ya se puede usar el término “probiótico” en los alimentos. Disponible en: https://www.ocu.org/alimentacion/comer-bien/noticias/probioticos

6-EFSA (2010) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1763

7- Cambridge University Press. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Disponible en: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/milk-kefir-nutritional-microbiological-and-health-benefits/1393DC2B8E5F08B0BE7BD58F030D387B

8-Report of a Joint FAO/WHO Workshop on fermentation as a household technology

to improve food safety (1995). Fermentation: Assessment andresearch. Disponible en: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/63158/WHO_FNU_FOS_96.1.pdf?sequence=1 y https://www.who.int/publications/i/item/WHO-FNU-FOS-96.1

9-Stanford Medicine. How to Start Eating Fermented Foods. Disponible en: https://med.stanford.edu/nutrition/education/Resources/Fermenting-the-Facts/How-to-Start-Eating-Fermented-Foods.html

10- Reglamento (UE) n ° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012 , por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Disponible en: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/spa