¿Qué alimentos son ricos en zinc? Descubre sus propiedades

¿Sabías que el zinc participa en más de 300 reacciones enzimáticas en tu cuerpo [1]? Aunque no siempre se le da la atención que merece, este mineral interviene en funciones vitales como el sistema inmunitario, el metabolismo normal de los hidratos de carbono y de los macronutrientes, o la división celular y protección de las células frente al daño oxidativo de las células, así como el mantenimiento de la piel, de los huesos, del cabello y de las uñas [2] en condiciones normales, entre otras cuestiones.

Por eso, asegurarte de consumir suficientes alimentos ricos en zinc es una de las mejores decisiones que puedes tomar por tu bienestar. En este artículo descubrirás cuáles son los alimentos más recomendados, por qué este mineral es tan esencial y cómo incorporarlo a tu dieta de forma sencilla y eficaz.

20 alimentos ricos en zinc que no pueden faltar en tu dieta

El zinc se encuentra en una variedad de alimentos, pero las mayores concentraciones de zinc se dan en alimentos de origen animal, particularmente en los órganos y músculos de vacunos, porcinos, aves, pescados y mariscos y, en menor medida en huevos y lácteos. El contenido de zinc es relativamente alto en nueces, semillas, legumbres y cereales sin refinar y bajo en tubérculos, cereales refinados, frutas y verduras [1].

Veamos algunos de los mejores alimentos ricos en zinc:

1. Ostras

El alimento más rico en zinc por excelencia. 100 gramos pueden contener en torno a 60 mg de zinc, dependiendo del tipo de ostra [3]. Además, las ostras son también fuente de omega 3, con sus correspondientes propiedades cardiosaludables [4].

2. Semillas de calabaza, amapola, de sésamo o de cáñamo

Estos cuatro tipos de semilla son una opción vegetal riquísima en zinc: entre 7 y 10 mg por 100 g [3]. Puedes añadirlas fácilmente a ensaladas o tostadas.

3. Hígado de ternera, cerdo o buey

El hígado o el riñón, además de hierro y vitamina A, aporta 4,5 mg de zinc por cada 100 g [3].

4. Carne de cordero

La carne de cordero, especialmente la magra, contiene unos 4 mg de zinc por cada 100 g [3].

5. Almejas, mejillones, centollo

Además de las ostras, las almejas, los mejillones o el centollo son también alimentos ricos en zinc. Contienen unos 6 mg por 100 g [3], y además, aportan muy poca grasa.

6. Almendras

Es un rico snack saludable con unos 5 mg por cada 100 g [3] y, además, son ricas en magnesio.

7. Cacahuetes

Además de ser una fuente energética muy completa, los cacahuetes también son alimentos ricos en zinc, unos 4,8 mg por 100 g.

8. Anacardos

Otro fruto seco rico en zinc que aporta unos 4,6 mg por cada 100 g [3].

9. Avena

Contiene aproximadamente 4 mg por 100 g [3] y es ideal para incorporar en nuestros desayunos equilibrados.

10. Cacao en polvo o chocolate negro

El cacao en polvo o el chocolate al 85% contiene en torno a 3 mg de zinc por 100 g [3]. Esta es una de las formas más deliciosas de aumentar la ingesta de este mineral.

11. Nueces

La nuez es otro fruto seco muy saludable que incorpora 3,1 mg de zinc por cada 100 g de producto.

12. Queso parmesano 

El queso parmesano o la mozzarella son alimentos ricos en zinc. Proporciona unos 2,7 mg de zinc por cada 100 g [3]. Hay también otras muchas variedades de queso que contienen buenas cantidades de este mineral. No obstante, es un alimento bastante calórico por lo que es importante controlar su consumo.

13. Pollo 

Aunque la carne de pollo no aporta tanto zinc como la de ternera o buey, sí podemos encontrar este mineral especialmente en los muslos, con unos 2,9 mg de zinc por cada 100 g de producto [3].

14. Garbanzos

Los garbanzos son otra importante fuente vegetal de zinc, con 1,4 mg por 100 g [3].

15. Lentejas

Además de fibra y hierro, las lentejas contienen cerca de 1,3 mg por 100 g de zinc [3]. Sus posibilidades culinarias son muchas, ya sea en guisos, ensaladas, salteados, etc.

16. Jamón ibérico

Es uno de los alimentos preferidos por buena parte de los españoles. Además de proteínas, aporta vitaminas y minerales, como el zinc llegando a los 4 mg por 100 g de jamón ibérico [4].

17. Yogur natural

Además de ser un alimento beneficioso para la microbiota intestinal, el yogur natural puede aportar hasta 1 mg de zinc, dependiendo del tipo [4].

18. Huevos

El huevo, además de aportar proteínas de alta calidad y vitaminas, también contiene unos 1,3 mg de zinc por 100 g.

19. Cereales sin refinar

El pan integral, por ejemplo, contiene 1,6 mg de zinc por cada 100 g, aunque el fitato, componente en plantas, puede dificultar su absorción [1].

15. Tofu

Otro ingrediente habitual en los platos vegetarianos es el tofu, que aporta 1,6 mg de zinc por 100 g de producto [2].

¿Por qué es crucial el zinc para el buen funcionamiento de tu organismo?

El zinc es un micronutriente beneficioso para nuestra salud. De hecho, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha confirmado numerosos beneficios del zinc para la salud humana [2]:

• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
• Contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
• Contribuye a la síntesis normal del ADN y al proceso de división celular
• Contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
• Contribuye al mantenimiento del cabello, las uñas y la piel en condiciones normales
• Contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes y a la función cognitiva normal

El zinc se encuentra presente en todos los órganos, tejidos, fluidos y secreciones del cuerpo humano [1]. Aproximadamente el 83% del zinc en el cuerpo está en músculo y hueso, y el 95% se encuentra a nivel intracelular. Pero, además, no existe un lugar anatómico específico que funcione como reserva de zinc y, por tanto, no hay reservas convencionales en tejidos que puedan ser liberadas o almacenadas en respuesta a las variaciones en la dieta [1]. De ahí, la importancia de la ingesta adecuada de zinc a diario.

¿De qué otras formas puedes incorporar Zinc en tu día a día?

Aunque lo ideal es obtener zinc a través de luna dieta equilibrada y variada, en algunos casos puede ser útil considerar el uso de complementos alimenticios, especialmente si sigues una dieta vegana o vegetariana estricta. Hay que tener en cuenta que el fitato, presente en alimentos de origen vegetal, es un potente inhibidor de la absorción de zinc en el intestino [1]. En cambio, las proteínas de origen animal son las que más zinc aportan y las que mejor se absorben [1].

En caso de necesitar un aporte extra de zinc, podemos recurrir a complementos como Vitanatur Depur & Detox, con alcachofa que ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo, y cuya dosis diaria aporta el 100% del VRN* de zinc, además de una combinación de otros minerales y vitaminas beneficiosas para nuestro organismo.

*VRN: Valores de referencia de nutrientes

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

1-Rev Chil Nutr Vol. 37, N°2, Junio 2010, págs: 234-239. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA -1. Disponible en: https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182010000200013

2- Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012. Disponible en: https://www.boe.es/doue/2012/136/L00001-00040.pdf

3-Clínica Universidad de Navarra. Alimentos ricos en zinc. Disponible en: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-zinc

4-Revista Saber Vivir. Los 35 alimentos más ricos en zinc. Disponible en: https://www.sabervivirtv.com/nutricion/los-30-alimentos-mas-ricos-en-zinc_1990

5-Vegan Society. Zinc. Disponible en: https://www-vegansociety-com.translate.goog/resources/nutrition-and-health/nutrients/zinc?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=es&_x_tr_hl=es&_x_tr_pto=rq#:~:text=Vegan%20sources%20of%20zinc%20include,also%20provide%20protein%20and%20iron.&text=Wholemeal%20bread%20is%20a%20useful,body’s%20ability%20to%20absorb%20zinc